Calculateur de Calories
Estimez votre BMR, TDEE et répartition des macronutriments
Entrez votre âge, sexe, poids, taille et niveau d’activité pour estimer vos besoins caloriques journaliers. Choisissez un objectif (perte, maintien, prise) pour obtenir une recommandation personnalisée et une répartition des macronutriments.
%
Utile pour Katch‑McArdle et Cunningham (si connu).
BMR
1649
kcal/jour
TDEE
2556
kcal/jour
Apport recommandé
2556 kcal/jour
Pour maintenir votre poids, restez proche de votre besoin calorique estimé (TDEE).
Répartition des macronutriments (g/jour)
Besoins vs consommées
Convertisseur énergie (kcal ⇄ kJ)
Calcul du BMR/TDEE et guide complet sur les calories
Info
Ce calculateur s’appuie sur plusieurs équations. Les résultats sont des estimations moyennes.
ăquations couvertes
- BMR Mifflin‑St Jeor — souvent la plus précise pour la population générale.
- BMR Harris‑Benedict (révisée) — une version plus ancienne, encore utilisée.
- LBM Katch‑McArdle — basée sur la masse maigre, plus pertinente si vous connaissez votre % de masse grasse.
- LBM Cunningham — proche de Katch, utilisée en sport/physio pour RMR.
ℹ︎Comment interpréter le résultat
- Le BMR est la dépense au repos. Le TDEE = BMR × facteur d’activité (1.2 à 1.9).
- Pour perdre ~0,5 kg/semaine, un déficit d’environ 500 kcal/jour est une règle pratique.
- Évitez de descendre sous ~1200 kcal (femmes) / ~1500 kcal (hommes) sans avis médical.
Avertissement
Évitez de descendre sous ~1200 kcal (femmes) / ~1500 kcal (hommes) sans avis médical.
–Comptage des calories pour la perte de poids
- Définissez votre BMR puis appliquez un déficit raisonnable.
- Suivez vos apports avec une app ou un journal, et ajustez selon l’évolution.
- Mesurez sur des périodes d’au moins une semaine pour lisser les variations d’eau.
ZLe zigzag calorique (calorie cycling)
- Alternez jours plus hauts et plus bas en calories tout en respectant un total hebdo identique.
- Exemple: 2300 kcal × 3 jours et 1775 kcal × 4 jours ↔ 2000 kcal × 7 jours ≈ 14000 kcal.
- Aide à éviter les plateaux et apporte de la flexibilité sociale.
Astuce : planifiez vos jours hauts autour d’événements sociaux pour garder la flexibilité tout en respectant le total hebdomadaire.
✓De combien de calories avez‑vous besoin ?
- Varie selon âge, sexe, taille, poids, activité et santé globale.
- En général: ~2000–3000 kcal/j pour les hommes, ~1600–2400 pour les femmes (US DHHS).
- Trop peu de calories peut dégrader énergie, récupération et masse musculaire.
≡Calories : types et effets
- Priorisez aliments peu transformés, riches en fibres et protéines pour la satiété.
- Les boissons peuvent représenter ~20% des apports: limitez les sucres ajoutés.
- Les macronutriments: protéines/glucides ≈ 4 kcal/g, lipides ≈ 9 kcal/g.
Formules et variables
| Équation | Sexe | Formule |
|---|---|---|
| Mifflin‑St Jeor | Homme | BMR = 10W + 6,25H − 5A + 5 |
| Mifflin‑St Jeor | Femme | BMR = 10W + 6,25H − 5A − 161 |
| Harris‑Benedict révisée | Homme | BMR = 13,397W + 4,799H − 5,677A + 88,362 |
| Harris‑Benedict révisée | Femme | BMR = 9,247W + 3,098H − 4,330A + 447,593 |
| Katch‑McArdle | Mixte | BMR = 370 + 21,6 × LBM (LBM = W × (1 − F)) |
| Cunningham | Mixte | RMR = 500 + 22 × LBM |
- W : Poids (kg)
- H : Taille (cm)
- A : Âge (années)
- F : % masse grasse
- LBM : Masse maigre (kg)
Exemple de calcul pas à pas
- Données: Homme, 30 ans, 70 kg, 175 cm, activité modérée (1,55).
- BMR (Mifflin): 10×70 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1668 kcal/j (≈).
- TDEE: 1668 × 1,55 ≈ 2585 kcal/j.
- Objectif perte: ~2585 − 500 ≈ 2085 kcal/j.
- Macros (30/45/25): Prot ≈ 2085×0,30/4 ≈ 156 g; Glu ≈ 234 g; Lip ≈ 58 g.
Exemples de plans repas (journée)
| Repas | 1200 kcal | 1500 kcal | 2000 kcal |
|---|---|---|---|
| Petit‑déjeuner | Céréales All‑Bran (125), Lait (50), Banane (90) | Granola (120), Yaourt grec (120), Myrtilles (40) | Toast beurré (150), Œuf (80), Banane (90), Amandes (170) |
| Déjeuner | Croque/fromage tomate (300), Salade (50) | Soupe poulet/légumes (300), Pain (100) | Poulet grillé (225), Légumes grillés (125), Pâtes (185) |
| Collation | Concombre (30), Dip avocat (50) | Orange (70), Yaourt grec (120) | Houmous (50), Bâtonnets carottes (35), Crackers (65) |
| Dîner | Poulet grillé (200), Choux de Bruxelles (100), Quinoa (105) | Steak (375), Purée (150), Asperges (75) | Saumon (225), Riz complet (175), Haricots verts (100), Noix (165) |
Calories brûlées (1h) selon le poids
| Activité | 57 kg | 70 kg | 84 kg |
|---|---|---|---|
| Golf (avec chariot) | 198 | 246 | 294 |
| Marche (5,6 km/h) | 215 | 267 | 319 |
| Kayak | 283 | 352 | 420 |
| Natation (crawl modéré) | 397 | 492 | 587 |
| Tennis (général) | 397 | 492 | 587 |
| Course (6:00 min/km) | 624 | 773 | 923 |
kcal / h
Énergie par gramme (composants courants)
| Composant | kJ/g | kcal/g |
|---|---|---|
| Lipides | 37 | 9 |
| Protéines | 17 | 4 |
| Glucides | 17 | 4 |
| Fibres | 8 | 2 |
| Alcool (éthanol) | 29 | 7 |
| Polyols (sucre alcool) | 10 | 2,4 |
Note
Exemples indicatifs (kcal par portion) : pomme 59, banane 151, poulet (100g) 165, riz cuit (1 cup) 206, pizza (1 part 14") 285, lait 1% (1 cup) 102, yaourt (1 cup) 110–154.
Attention : ces informations sont éducatives et ne remplacent pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour un programme adapté.