Calculadora de Calorías
Estima tu BMR, TDEE y reparto de macronutrientes
Introduce edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad para estimar tus necesidades energéticas diarias. Elige objetivo (pérdida, mantenimiento, ganancia) para obtener recomendación y macros.
%
Útil para Katch–McArdle y Cunningham (si se conoce).
BMR
1649
kcal/día
TDEE
2556
kcal/día
Ingesta recomendada
2556 kcal/día
Para mantener tu peso, mantente cerca de tu TDEE estimado.
Reparto de macronutrientes (g/día)
Necesarias vs consumidas
Convertidor de energía (kcal ⇄ kJ)
Cálculo BMR/TDEE y guía completa sobre calorías
Información
Este calculador se basa en varias ecuaciones conocidas. Los resultados son estimaciones promedio.
ƒEcuaciones cubiertas
- BMR Mifflin–St Jeor — a menudo la más precisa para la población general.
- BMR Harris–Benedict (revisada) — una fórmula más antigua pero aún usada.
- LBM Katch–McArdle — basada en la masa magra; más útil si conoces tu % de grasa corporal.
- LBM Cunningham — similar a Katch, usada en deporte/fisiología para RMR.
ℹ︎Cómo interpretar el resultado
- El BMR es el gasto en reposo. TDEE = BMR × factor de actividad (1.2 a 1.9).
- Para perder ~0,5 kg/semana, un déficit de ~500 kcal/día es una regla práctica.
- Evita bajar de ~1200 kcal (mujeres) / ~1500 kcal (hombres) sin consejo médico.
Aviso
Evita bajar de ~1200 kcal (mujeres) / ~1500 kcal (hombres) sin consejo médico.
–Contar calorías para perder peso
- Calcula tu BMR y aplica un déficit razonable.
- Registra tus ingestas con una app o diario y ajusta según progreso.
- Mide al menos por una semana para suavizar variaciones de agua.
ZZigzag calórico (cycling)
- Alterna días más altos y más bajos en calorías manteniendo el mismo total semanal.
- Ejemplo: 2300 kcal × 3 días y 1775 kcal × 4 días ↔ 2000 kcal × 7 días ≈ 14000 kcal.
- Ayuda a evitar estancamientos y aporta flexibilidad social.
Consejo: planifica los días altos en calorías alrededor de eventos sociales para mantener flexibilidad respetando el total semanal.
✓¿Cuántas calorías necesitas?
- Depende de edad, sexo, talla, peso, actividad y salud general.
- En general: ~2000–3000 kcal/d para hombres, ~1600–2400 para mujeres (US DHHS).
- Muy pocas calorías pueden afectar energía, recuperación y masa magra.
≡Calorías: tipos y efectos
- Prioriza alimentos poco procesados, ricos en proteína y fibra para la saciedad.
- Las bebidas pueden representar ~20% de la ingesta: limita azúcares añadidos.
- Macronutrientes: proteínas/carbohidratos ≈ 4 kcal/g, grasas ≈ 9 kcal/g.
Fórmulas y variables
| Ecuación | Sexo | Fórmula |
|---|---|---|
| Mifflin–St Jeor | Hombre | BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5 |
| Mifflin–St Jeor | Mujer | BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| Harris–Benedict (revisada) | Hombre | BMR = 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362 |
| Harris–Benedict (revisada) | Mujer | BMR = 9.247W + 3.098H − 4.330A + 447.593 |
| Katch–McArdle | Mixto | BMR = 370 + 21.6 × LBM (LBM = W × (1 − F)) |
| Cunningham | Mixto | RMR = 500 + 22 × LBM |
- W: Peso (kg)
- H: Altura (cm)
- A: Edad (años)
- F: % de grasa corporal
- LBM: Masa magra (kg)
Ejemplo práctico
- Datos: Hombre, 30 a, 70 kg, 175 cm, actividad moderada (1.55).
- BMR (Mifflin): 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1668 kcal/día.
- TDEE: 1668 × 1.55 ≈ 2585 kcal/día.
- Objetivo de pérdida: ~2585 − 500 ≈ 2085 kcal/día.
- Macros (30/45/25): Prot ≈ 2085×0.30/4 ≈ 156 g; Carb ≈ 234 g; Grasa ≈ 58 g.
Ejemplos de menú diario
| Comida | 1200 kcal | 1500 kcal | 2000 kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Cereal All‑Bran (125), Leche (50), Plátano (90) | Granola (120), Yogur griego (120), Arándanos (40) | Tostada con mantequilla (150), Huevo (80), Plátano (90), Almendras (170) |
| Almuerzo | Sándwich queso y tomate (300), Ensalada (50) | Sopa pollo/verduras (300), Pan (100) | Pollo a la plancha (225), Verduras asadas (125), Pasta (185) |
| Merienda | Pepino (30), Dip de aguacate (50) | Naranja (70), Yogur griego (120) | Hummus (50), Palitos de zanahoria (35), Galletas saladas (65) |
| Cena | Pollo a la plancha (200), Coles de Bruselas (100), Quinoa (105) | Bistec (375), Puré (150), Espárragos (75) | Salmón (225), Arroz integral (175), Judías verdes (100), Nueces (165) |
Calorías quemadas (1h) según peso
| Actividad | 57 kg | 70 kg | 84 kg |
|---|---|---|---|
| Golf (con carrito) | 198 | 246 | 294 |
| Caminata (5.6 km/h) | 215 | 267 | 319 |
| Kayak | 283 | 352 | 420 |
| Natación (crawl moderado) | 397 | 492 | 587 |
| Tenis (general) | 397 | 492 | 587 |
| Correr (6:00 min/km) | 624 | 773 | 923 |
kcal / h
Energía por gramo (componentes comunes)
| Componente | kJ/g | kcal/g |
|---|---|---|
| Grasa | 37 | 9 |
| Proteína | 17 | 4 |
| Carbohidratos | 17 | 4 |
| Fibra | 8 | 2 |
| Alcohol (etanol) | 29 | 7 |
| Polialcoholes (azúcar alcohol) | 10 | 2.4 |
Nota
Ejemplos orientativos (kcal por porción): manzana 59, plátano 151, pollo (100 g) 165, arroz cocido (1 taza) 206, pizza (1 porción 14") 285, leche 1% (1 taza) 102, yogur (1 taza) 110–154.
Aviso: información educativa, no consejo médico. Consulta a un profesional de la salud para un plan personalizado.